Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος σας και πόση είναι η μυϊκή σας μάζα, όχι απλώς εάν είστε άνδρας ή γυναίκα.
Οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οπότε γιατί όχι και η πρωτεΐνη; Άλλωστε, οι άνθρωποι διαφέρουν σε μέγεθος και σωματική σύνθεση – πράγμα που επιβεβαιώνει γιατί οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλουν πολύ. Δε φαίνεται σωστό ένα άτομο που ζυγίζει 100kg και εργάζεται στον τομέα των κατασκευών και κάνει άρση βαρών να έχει τις ίδιες ανάγκες σε πρωτεΐνη όπως κάποιος που ζυγίζει 68kg, εργάζεται σε τράπεζα, κάνει καθιστική εργασία και περνάει τα απογεύματά του στον καναπέ.
Εφόσον η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής σας μάζας (ουσιαστικά οτιδήποτε στο σώμα σας δεν είναι λίπος), η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης που θα έπρεπε να λαμβάνετε καθημερινά εξαρτάται εν μέρει από το πόση μυϊκή μάζα έχετε. Ιδανικά, μετρήστε τη σωματική σας σύνθεση (ορισμένες ζυγαριές που έχουμε σπίτι το κάνουν), η οποία θα σας δείξει πόση άπαχη μυϊκή μάζα διαθέτετε. Έπειτα είναι εύκολο να καθορίσετε την προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς, που είναι περίπου 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό άπαχης μυϊκής μάζας.
Μπορείτε να εκτιμήσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες ακόμα και αν δε διαθέτετε ζυγαριά με ενδείξεις σωματικής σύνθεσης, βάσει του τρέχοντος βάρους σας. Δεν είναι η τέλεια μέθοδος – δεν υπολογίζει πόση μυϊκή μάζα έχετε – αλλά λαμβάνει τουλάχιστον υπόψη τις διαφορές στα σωματικά μεγέθη.
Πως μπορείτε να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες:
• Λίβρες: Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος με 0.7
• Κιλά: Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος με 1.5
Ο αριθμός που βγαίνει είναι ένας λογικός στόχος για την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα, σε γραμμάρια.
Οπότε μία γυναίκα που ζυγίζει 64kg θα πρέπει να στοχεύσει σε περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ένας άντρας που ζυγίζει 110kg θα πρέπει να προσπαθήσει να λαμβάνει τουλάχιστον 150 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γράφτηκε από τη Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. H Susan είναι μισθωτή σύμβουλος της Herbalife.